Lịch tập gym 5 buổi/tuần là bước tiếp theo tự nhiên khi bạn đã qua giai đoạn beginner (3 buổi full body) và muốn phát triển cơ bắp nhanh hơn, toàn diện hơn. Chương trình 5 ngày cho phép tập mỗi nhóm cơ với volume cao hơn và tần suất tốt hơn — nhưng cần kế hoạch rõ ràng để không overtrain.
Ai Phù Hợp Với Lịch Tập 5 Buổi/Tuần?
- Đã tập gym ít nhất 3–6 tháng liên tục với lịch 3 buổi/tuần
- Đã nắm vững kỹ thuật cơ bản: squat, deadlift, bench press, row, overhead press
- Không có tiến trình đáng kể với 3 buổi/tuần nữa
- Có thể cam kết ít nhất 45–60 phút mỗi buổi
- Đang ngủ đủ giấc (7–9 tiếng) và ăn đủ protein
Lịch Tập 5 Buổi/Tuần — Upper/Lower + Push/Pull/Legs
Thứ 2 — Push (Ngực, Vai, Tay Sau)
- Barbell Bench Press: 4×6–8
- Incline Dumbbell Press: 3×10–12
- Seated Overhead Press: 3×8–10
- Lateral Raise: 4×12–15
- Tricep Pushdown: 3×12–15
- Overhead Tricep Extension: 3×12
Thứ 3 — Pull (Lưng, Tay Trước)
- Deadlift: 4×5–6
- Lat Pulldown: 4×8–10
- Cable Seated Row: 3×10–12
- Face Pull: 3×15
- Barbell Curl: 3×10–12
- Hammer Curl: 3×12–15
Thứ 4 — Legs (Đùi, Mông, Bắp Chân)
- Back Squat: 4×6–8
- Romanian Deadlift: 3×8–10
- Leg Press: 3×12–15
- Hip Thrust: 4×10–12
- Leg Curl: 3×12–15
- Calf Raise: 4×15–20
Thứ 5 — Nghỉ Hoặc Active Recovery
Ngày nghỉ giữa tuần rất quan trọng để hệ thần kinh trung ương (CNS) phục hồi. Có thể tập yoga nhẹ, đi bộ 30 phút, hoặc stretching. Không tập nặng.
Thứ 6 — Upper Body (Kết Hợp)
- Barbell Row: 4×6–8
- Incline Bench Press: 3×8–10
- Pull-up / Assisted Pull-up: 3×8
- Arnold Press: 3×10
- Rear Delt Fly: 3×15
- Supersets: Bicep Curl & Tricep Dip: 3×12
Thứ 7 — Glutes & Core Intensive
- Hip Thrust: 4×12–15 (volume set)
- Bulgarian Split Squat: 3×10 mỗi chân
- Cable Kickbacks: 3×15 mỗi chân
- Lateral Band Walks: 3×20 bước
- Plank: 3×60 giây
- Dead Bug: 3×10 mỗi bên
- Ab Wheel Rollout: 3×8–10
Dinh Dưỡng Cho Lịch Tập 5 Buổi/Tuần
Khi tập 5 buổi/tuần, nhu cầu dinh dưỡng tăng đáng kể:
- Protein: 2.0–2.2g/kg/ngày (tăng từ 1.6g khi tập 3 buổi)
- Carbs: 5–7g/kg/ngày — năng lượng cho 5 buổi tập
- Calo tổng: Tăng 200–400 kcal so với maintenance nếu mục tiêu tăng cơ
- Meal timing: Ăn mỗi 3–4 tiếng để duy trì amino acid máu ổn định
Dấu Hiệu Overtrain Với 5 Buổi/Tuần
Nếu bạn thấy các dấu hiệu sau, hãy giảm xuống 4 buổi/tuần hoặc nghỉ 1 tuần deload:
- Không còn tiến bộ về tạ trong 2–3 tuần
- Đau nhức cơ kéo dài hơn 72 giờ
- Mệt mỏi liên tục dù ngủ đủ giấc
- Động lực tập xuống thấp bất thường
- Thường xuyên ốm hoặc cảm lạnh nhẹ (immune system suy yếu)
Với lịch tập 5 buổi/tuần, hãy đầu tư vào đồ tập chất lượng để hỗ trợ bạn mỗi buổi. 👉 Xem đồ tập gym nữ LE MO GYM
LE MO GYM — Activewear cao cấp cho nữ tập gym nghiêm túc.
