Yoga là bộ môn hoàn hảo cho người mới bắt đầu: không cần trang thiết bị đặc biệt, không cần đến gym, và có thể tập ở bất kỳ cấp độ thể lực nào. Tuy nhiên, với hàng trăm tư thế (asana) khác nhau, người mới dễ không biết bắt đầu từ đâu. Bài viết này giới thiệu 10 tư thế yoga cơ bản dễ tập nhất, phù hợp hoàn toàn cho người mới bắt đầu tại nhà.
Lợi Ích Của Yoga Cho Phụ Nữ
- Tăng độ linh hoạt: Giãn cơ sâu giúp giảm đau nhức, tăng range of motion
- Giảm stress và cortisol: Yoga kết hợp hơi thở giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (rest & digest)
- Cải thiện tư thế: Yoga tăng cường cơ core và cơ lưng — khắc phục tư thế xấu do ngồi nhiều
- Giảm đau lưng: Yoga là phương pháp điều trị đau lưng mãn tính hiệu quả nhất không dùng thuốc
- Cải thiện giấc ngủ: Yin yoga và restorative yoga buổi tối giúp ngủ sâu hơn 30%
- Tăng sức mạnh chức năng: Yoga power (vinyasa) xây dựng cơ bắp thực dụng
10 Tư Thế Yoga Cơ Bản Cho Người Mới
1. Mountain Pose (Tadasana) — Nền Tảng Của Mọi Tư Thế
Đứng thẳng, hai chân khép, trọng lượng phân đều. Vai thả lỏng và kéo về phía sau, ngực mở, cột sống thẳng. Thở đều và ý thức về tư thế đứng. Đây là tư thế nền — mọi tư thế đứng đều bắt đầu từ đây.
2. Child’s Pose (Balasana) — Nghỉ Ngơi và Phục Hồi
Quỳ xuống, ngồi lên gót, duỗi tay ra phía trước hoặc cạnh người, trán chạm sàn. Đây là tư thế nghỉ ngơi chuẩn trong yoga — thực hiện bất kỳ lúc nào cần nghỉ trong buổi tập. Giãn cơ lưng dưới, mông và vai hiệu quả.
3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) — Khởi Động Cột Sống
Quỳ 4 điểm, xen kẽ uốn lưng lên (cat — thở ra) và ưỡn lưng xuống ngẩng đầu (cow — thở vào). 10 lần mỗi chiều. Cực kỳ tốt cho cột sống, đặc biệt cho người ngồi nhiều và đau lưng.
4. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Bắt đầu từ plank, đẩy mông lên cao tạo thành hình chữ V ngược. Tay rộng bằng vai, chân rộng bằng hông, đẩy gót chân xuống sàn (không cần chạm sàn lúc đầu). Giãn cơ vai, lưng, đùi sau, bắp chân. Giữ 30–60 giây, thở đều.
5. Warrior I (Virabhadrasana I) — Sức Mạnh và Cân Bằng
Bước một chân ra trước rộng, gối trước gập 90°, chân sau thẳng, mũi chân sau xoay 45°. Hai tay giơ cao, mặt ngước nhìn lên. Tư thế này xây dựng sức mạnh cơ đùi, mông và cải thiện cân bằng.
6. Warrior II (Virabhadrasana II)
Tương tự Warrior I nhưng tay mở ngang vai (không giơ lên), mặt nhìn về phía bàn tay trước. Giữ 30–60 giây. Warrior II kích hoạt mạnh cơ đùi, mông và cơ vai.
7. Triangle Pose (Trikonasana) — Giãn Cơ Bên Sườn
Đứng chân rộng 1m, xoay bàn chân phải 90°. Nghiêng người sang phải, tay phải chạm cổ chân (hoặc gối), tay trái giơ thẳng lên. Nhìn lên bàn tay trái. Giữ 30 giây mỗi bên. Tư thế này giãn cơ obliques, hamstrings và mở hông.
8. Bridge Pose (Setu Bandhasana) — Cơ Mông và Lưng
Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân trên sàn. Đẩy hông lên cao siết mông, giữ 30–60 giây. Bridge pose kích hoạt cơ mông, lưng dưới và hamstrings — tốt cho người ngồi nhiều.
9. Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Ngồi thẳng chân, cúi người về phía trước cố với bàn chân (hoặc dùng dây yoga). Thở đều, mỗi lần thở ra cúi người thêm một chút. Giãn mạnh cơ hamstrings, lưng dưới. Rất tốt sau tập gym.
10. Corpse Pose (Savasana) — Thiền Và Phục Hồi
Nằm ngửa hoàn toàn thả lỏng, tay cách người 45°, mắt nhắm. Giữ 5–10 phút cuối buổi tập. Savasana cho phép hệ thần kinh tích hợp mọi lợi ích từ buổi tập — đừng bỏ qua tư thế này dù nó trông “đơn giản”.
Lịch Tập Yoga Cho Người Mới
- Tuần 1–2: 3 buổi/tuần × 20–30 phút. Tập 10 tư thế cơ bản trên, 30–60 giây mỗi tư thế
- Tuần 3–4: 4 buổi/tuần × 30–40 phút. Bắt đầu kết nối tư thế thành chuỗi flow
- Tháng 2: 4–5 buổi/tuần. Thử Yoga với Adriene trên YouTube (miễn phí, rất phù hợp người mới)
Tập yoga thoải mái hơn với bộ đồ tập co giãn 4 chiều. 👉 ButterSoft Yoga Set từ LE MO GYM — chất liệu siêu mềm, hoàn hảo cho yoga.
LE MO GYM — Đồ tập yoga và gym nữ cao cấp, thoải mái mọi tư thế.
